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¿Qué tan fuerte eres comparado con la población general?

En el puesto de hoy, vamos a superar estándares de fuerza realistas para hombres y mujeres.

Veamos cómo acumulas hasta tu potencial de fuerza.

Descargo de responsabilidad:

Aunque somos médicos y entrenadores personales, no somos sus médicos. El contenido de este sitio es sólo para fines informativos y no debe sustituir el consejo de su profesional de la salud. Todo tipo de ejercicio y actividades dietéticas son potencialmente peligrosas, y aquellos que no buscan asesoramiento de la autoridad de atención médica adecuada asumen la responsabilidad de cualquier daño o lesión que pueda ocurrir. Por favor lea nuestra completa ventajanbsp;Disclaimer ventajanbsp; para más información. Además, este post puede contener vínculos afiliados: es decir, podemos recibir un ritmonbsp;commission limitadanbsp; si los usas.

Bien, empecemos.

¿Soy fuerte? ¿Qué tan fuerte debería ser?
No hay nivel de fuerza que tengas que ser.

Si usted está contento con su cuerpo y sus niveles de fuerza, entonces usted ya es tan fuerte como usted necesita ser.

Nunca te compares con otra persona con la esperanza de ser tan fuerte como ellos. Tienes tus propias fortalezas y tus propias debilidades.

El propósito de este post es para usted medir lo fuerte que es actualmente, en relación con lo fuerte que puede convertirse.

¿Cuáles son las normas de fuerza?
Las normas de fuerza son un nivel arbitrario de fuerza que una persona promedio puede esperar razonablemente alcanzar.

Todos se construyen de forma diferente y tendrán habilidades únicas para alcanzar un determinado nivel de fuerza. Como tal, la fuerza será impactada por su genética, edad y anatomía.

Por ejemplo:

* Un hombre de tamaño promedio probablemente será más fuerte que una mujer de tamaño promedio.
* Una mujer de 25 años probablemente sea más fuerte que una mujer de 70 años.
* Un hombre de 6 pies 3, 225 libras probablemente será más fuerte que un hombre de 5 pies 9, 150 libras
* Alguien con brazos largos será un mejor mortal y un peor apretador de banco

¿Cuáles son las normas "buenas" para el entrenamiento de resistencia?
Independientemente de su sexo, edad o anatomía, aquí hay algunos estándares de fuerza que debe apuntar.

Primero, hay 5 niveles de fuerza.

Hay 5 niveles de fuerza según la definición de la WCT
1. Decente
2. Bien
3. Optimal
4. Avances
5. Atlético

Creo que todos deben esforzarse por acercarse al nivel óptimo de fuerza posible. nbsp;

Tener este nivel de fuerza muscular es beneficioso por numerosas razones:

* Para que puedas recoger a tus hijos y jugar con ellos sin esfuerzo muscular
* Para que puedas mover tus muebles sin romperte la espalda
* Para que puedas recoger y llevar a alguien que está en peligro, a seguridad
* Para que lleve masa muscular magra en su marco y disminuya su riesgo de enfermedades prevenibles.

Puede apuntar a superar el nivel óptimo y alcanzar el nivel avanzado o el nivel atlético, sin embargo, estos niveles de fuerza comenzarán a tener rendimientos disminuyentes. nbsp;

Si su objetivo es la salud y la aptitud, sólo necesita cruzar un determinado umbral de fuerza para mantener un cuerpo saludable.

Alcanzar un nivel de fuerza atlética es simplemente una cuestión de orgullo y hobby.

¿Cómo debo medir mi fuerza?
Es importante señalar que este artículo se refiere a los estándares de fuerza para los principales elevadores compuestos que discutimos en Cómo diseñar un programa de formación eficaz

Los ejercicios compuestos son los mejores ejercicios para medir la fuerza total del cuerpo y la producción de fuerza.

Para los ejercicios principales de barbell, el estándar de fuerza se expresará como un máximo de un solo repeticion, aka su máxima fuerza.

Un máx de 1 rep es la mayor cantidad de peso que se puede levantar con seguridad (con buena forma) una vez.

*Este punto no puede ser suficientemente estresado. Usted debe asegurarse de que su técnica está por encima de la media antes de probar su única resistencia máxima. Si no lo hace puede resultar en lesiones graves. *

Los cuatro ejercicios principales de barbell son

1. El escuadrón trasero
2. La prensa del banco
3. El Deadlift
4. The Overhead Press

Para los ejercicios de peso corporal, el estándar de fuerza se expresará como el número máximo de repeticiones que se puede realizar en un conjunto no roto.

Los tres ejercicios principales del peso corporal son

1. El Empujo-Up
2. El Tiro-Up
3. El Plank

Los estándares que se presentan a continuación no van a calificar para los registros mundiales de Powerlifting. Estos números son estándares de rendimiento realistas que el elevador medio ocupado puede esperar.

Por el bien de la simplicidad, no estratificaremos cada nivel de fuerza por clase de peso.

En lugar de ello, proporcionaremos un número de fuerza absoluto (en libras) y un número de fuerza relativo.

El estándar relativo automáticamente toma en cuenta su peso corporal. Ambos se proporcionan porque la fuerza relativa no es un cálculo perfecto.

Un individuo más ligero siempre tendrá un tiempo más fácil de desarrollar su fuerza relativa sobre un individuo más pesado.

Así que sin más preámbulos, vamos a llegar a los números.

El Escuadrón
¿Cuánto debo ser capaz de escuadrar?
El escuadrón es considerado a menudo como el rey de todos los ejercicios, y la mejor manera de demostrar la fuerza de la pierna.

Se realiza con un barbell en la parte superior de la espalda, y requiere que se asienta hasta abajo paralelo (sus caderas están debajo de sus rodillas cuando se mira desde el lado).

Tener una fuerte escuadra le permite mantener su capacidad de sentarse y levantarse de una posición sentada, y fortalece toda su musculatura del cuerpo y el núcleo inferior.

Aquí hay algunas otras razones por las que debe caber.

¿Quieres saber cómo hacer el movimiento de la escuadra correctamente?

Echa un vistazo a nuestra manera de equiparar correctamente y con seguridad Tutorial para ver una descripción completa escrita de este ejercicio.

Estándares de escuadrón masculino
* Decente: 185 libras o 1x Peso corporal
* Bien: 225 libras o 1.2x Peso corporal
* Optimal: 255 libras o 1.5x Peso corporal
* Avanzado: 315 libras o 1.75x Peso corporal
* Atleta: √365 lbs o 2x Peso corporal

Estándares femeninos de la categoría
* Decente: 95 libras o 0,8x Peso corporal
* Bien: 135 libras o 1x Peso corporal
* Optimal: 185 libras o 1.3x Peso corporal
* Avanzado: 215 libras o 1.5x Peso corporal
* Atleta: √235 lbs o 1.75x Peso corporal

La prensa de Bench
¿Cuánto debo ser capaz de doblar?
La prensa del banco es el rey de los ejercicios de la campana superior del cuerpo.

Este es el ejercicio superior del cuerpo que le permite levantar la mayor cantidad de peso posible.

Una fuerte presión de banco le permite alejar elementos de usted mientras mantiene una posición de hombro estable.

Echa un vistazo a nuestro Cómo Presionar correctamente y con seguridad Tutorial para ver una descripción completa escrita de este ejercicio.

Male Bench Standards
* Decente: 135 libras o 0.75x Peso corporal
* Bien: 185 libras o 1x Peso corporal
* Optimal: 235 libras o 1.3x Peso corporal
* Avanzado: 275 libras o 1.5x Peso corporal
* Atleta: √315 lbs o 1.75x Peso corporal

Estándares femeninos de la banca
* Decente: 80 libras o 0,65x Peso corporal
* Bien: 95 libras o 0.7x Peso corporal
* Optimal: 115lbs o 0.85x Peso corporal
* Avanzado: 135 libras o 1x Peso corporal
* Atleta: √165 lbs o 1.25x Peso corporal

El Deadlift
¿Cuánto debo ser capaz de matar?
Hay dos tipos de ascensores en este mundo. Aquellos que aman el carrete mortal, y aquellos que lo odian.

Si se hace correctamente, sentirá el lifting mortal en casi todos los músculos de su cuerpo.

El levantamiento mortal debe ser su ejercicio más fuerte. Es el movimiento que le permite levantar la mayor cantidad de peso posible.

Tener un elevador mortal fuerte es beneficioso porque le permitirá mantener una posición espinal saludable al levantar objetos fuera del suelo.

Vea nuestra manera de Deadlift Correcta y segura Tutorial para ver una descripción completa escrita de este ejercicio.

Hombre Deadlift Normas
* Decente: 185 libras o 1x Peso corporal
* Bien: 245 libras o 1.3x Peso corporal
* Optimal: 300 libras o 1.65x Peso corporal
* Avanzado: 350 libras o 2x Peso corporal
* Atleta: √405 lbs o 2.25x Peso corporal

Muerto femenino Normas
* Decente: 135 libras o 1x Peso corporal
* Bien: 185 libras o 1.3x Peso corporal
* Optimal: 215lbs o 1.65x Peso corporal
* Avanzado: 265 libras o 2x Peso corporal
* Atleta: √295 lbs o 2.25x Peso corporal

The Overhead Press
¿Cuánto debo ser capaz de presionar?
De los cuatro ejercicios de barbell, la prensa de arriba la prensa militar, es la que levanta la menor cantidad de peso.

Requiere que traigas un barbell de tus hombros a una posición completa sin el uso del impulso.

Tan simple como suena, requiere mucho enfoque, fuerza y dedicación.

Echa un vistazo a nuestro Cómo Presionar De forma correcta y segura Tutorial para ver una descripción completa escrita de este ejercicio.

Estándares de prensa masculina sobre cabeza
* Decente: 95 libras o 0,5x Peso corporal
* Bien: 135 libras o 0.65x Peso corporal
* Optimal: 165 libras o 0,85x Peso corporal
* Avanzado: 185 libras o 1x Peso corporal
* Atleta: 200 libras o 1.25x Peso corporal

Estándares de prensa femeninas superiores
* Decente: 45 libras o 0,35x Peso corporal
* Bien: 65 libras o 0.5x Peso corporal
* Optimal: 95 libras o 0.75x Peso corporal
* Avanzado: 105 libras o 0.8x Peso corporal
* Atleta: 120 libras o 0.9x Peso corporal

Escuadrón, prensa de banco y calculadora de fuerza máxima
¿Y si no sabes cuál es tu representante máximo?

Hay un cálculo muy simple que puede realizar para estimar ese número.

Es:

Peso levantado x Reps x 0,0333 + Peso elevado

No sé quién se le ocurrió, pero el 5/3/1 de Jim Wendler es el primer lugar que lo vi.

Por ejemplo, digamos que levantas 185 libras por 5 repeticiones.

Tu representante estimado sería entonces

185 x 5 x 0,0333 = 8 + 185 = 216 libras

He encontrado que la fórmula es bastante precisa +/ lbs.

Sin embargo, se vuelve menos preciso con una cantidad creciente de repeticiones. Idealmente, sólo debe utilizar 6 repeticiones o menos al hacer su cálculo.

Resumen de las normas de elevación de peso de Barbell
Estos estándares de fuerza se han creado con fuerza simétrica en mente.

Para lograr su salud más óptima, es importante tener un buen nivel de base de fuerza en todos los ejercicios de movimiento funcional clave.

Para optimizar la salud de su cuerpo, usted debe ser capaz de escabullirse y mortal ~1.5x su peso corporal, presión de banco ~1.25x su peso corporal, y la presión de sobrecabezado ~0.75x su peso corporal.

Sin embargo, no es suficiente para poder levantar pesos pesados. También deberías poder mover tu propio cuerpo.

Ok, ahora hablemos de los otros tres ejercicios.

Normas de fuerza para ejercicios de peso corporal
¿Qué hay de los ejercicios de peso corporal?

¿Cuál es la cantidad óptima de empujes o pull-ups que debe ser capaz de hacer?

¿Cuánto tiempo puedes tener una tabla?

Esto es lo que usted debe ser capaz de hacer en una situación ideal.

El Empujo-Up
¿Cuántos push-Ups debería ser capaz de hacer?
La presión se considera desde hace tiempo como uno de los mejores marcadores de la fuerza superior del cuerpo.

Si no puedes hacer un solo empuje, entonces realmente tienes que empezar a recuperar las cosas en orden.

Hemos creado todo un 10 pasos de la progresión que usted puede hacer en nuestro 30 Día de ejercicio Desafío para profesionales ocupados.

Male Push-up Standards
* Decente: 10
* Bien: 25
* Optimal: 35
* Avanzado: 50
* Atleta: 60

Estándares de empuje femenino
* Decente: 5
* Bien: 10
* Optimal: 18
* Avanzado: 30
* Atleta: 40

El Tiro-Up
¿Cuántos Pull-Ups debería ser capaz de hacer?
El pull-up es probablemente uno de los ejercicios más difíciles de todos los tiempos. La mayoría de la gente no puede realizar un solo tiroteo. Esto es desafortunado ya que la retirada es el rey de los ejercicios del cuerpo superior.

No te preocupes, todavía puedes beneficiarte de este ejercicio realizando tiradas negativas que describimos en detalle en Cómo Hacer Tiradas Correctamente y Seguro.

Estándares de extracción masculina
* Decente: 3
* Bien: 8
* Optimal: 12
* Avanzado: 15
* Atleta: 20

Estándares de elevación femenina
* Decente: 1
* Bien: 3
* Optimal: 5
* Avanzado: 8
* Atleta: 12

El Plank
¿Cuánto tiempo debo ser capaz de planear?
La tabla es uno de los mejores ejercicios básicos que hay. Es tan simple, pero tan eficaz.

Los ejercicios de Ab rara vez deben implicar un movimiento excesivo de la columna. Y si sigues haciendo sentadas, por favor, para.

Usted debe ser capaz de mantener una tabla por lo menos 1 minuto si desea tener un cuerpo saludable. Esto es ciertamente factible en comparación con lo que otros han hecho.

Estándares de Plancha masculina y femenina
* Decente: 20 segundos
* Bien: >45 segundos
* Optimal: los esteroides efectos secundarios del culturismo - https://pediascape.science/wiki/Asegrate_De_Conseguir_Estas_Vitaminas_Para_El_Crecimiento_Muscular_Al_Intentar_Abultar - https://pediascape.science/wiki/Asegrate_De_Conseguir_Estas_Vitaminas_Para_El_Crecimiento_Muscular_Al_Intentar_Abultar √60 segundos
* Avanzado: √90 segundos
* Atleta: √120 segundos

Bono: Fuerza Grip
¿Qué tan fuerte es tu Grip?
Por último, pero no menos importante, es importante que usted tenga un fuerte agarre.

Varios estudios han concluido que su fuerza de agarre es una medida indirecta de su resistencia, la fuerza total del cuerpo y la salud general. [Estudio 1] [Estudio] [Estudio 3] [Estudio] 4] [Estudio 5].

También es una gran manera de hacer una buena primera impresión al sacudir la mano rich piana antes de esteroides - https://chessdatabase.science/wiki/Dumbbell_Leg_Workout - https://chessdatabase.science/wiki/Dumbbell_Leg_Workout alguien.

¿Cuál es la manera más fácil de probar tu fuerza de agarre?

Colgando de un bar.

La buena noticia es, entrenar el pull-up y el mortal elevador mejorará su fuerza de agarre indirectamente.

Pero aquí hay algunos puntos de referencia por los que deberías disparar.

Grip Strength Standards
* Decente: 30 segundos (dos brazos)
* Bien: 45 segundo cuelgo (dos brazos)
* Optimal: 60 segundos de espera (dos brazos)
* Avanzado: 15 segundo brazo colgado
* Atleta: 30 segundos un brazo colgado

¿Cómo me pongo más fuerte?
Ser más fuerte requiere tres cosas.

* Selección de ejercicio adecuada
* Un programa de entrenamiento fácil de seguir
* Consistencia

Dicho esto, es importante que establezcas objetivos razonables.

Un porcentaje mucho menor alcanzará el nivel avanzado. Pero está bien.

lo más cercano a los esteroides - https://foldstem3.werite.net/post/2021/12/09/15-Minute-Upper-Body-Workout-At-Home-For-Beginners - https://foldstem3.werite.net/post/2021/12/09/15-Minute-Upper-Body-Workout-At-Home-For-Beginners debes concentrarte en mejorarte día tras día, semana tras semana.

Aquí está una plantilla de entrenamiento GRATIS para ayudarle a comenzar!
¿Cómo se compara con estos estándares de fuerza?
Espero que estos números te hayan motivado (y no te hayan desanimado) para alcanzar niveles óptimos de fuerza estándar.

Ahora es un momento tan bueno como cualquiera para establecer y alcanzar cualquier objetivo de levantamiento de pesas esteroides legales que realmente funcionan - https://pediascape.science/wiki/Los_Mejores_Ejercicios_De_Trax_Para_Todos_Los_Niveles_De_Gimnasia desee.

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Es por eso que hemos creado el Programa de Capacitación de la Fuerza de WCT para Profesionales Ocupados.

Es un programa de entrenamiento de pesas de 15 semanas diseñado para conseguir resultados rápidos al minimizar el tiempo que necesitas pasar en el gimnasio.

Aprenderás:

* qué ejercicios hacer
* cómo hacerlos con forma adecuada
* cuánto peso utilizar
* cuántos juegos y repeticiones para hacer
* cuando aumentar el peso
* and more

Hay opciones masculinas y femeninas.

Palabras finales sobre la consecución de un nivel suplementos de esteroides legales - https://nerdgaming.science/wiki/Ejercicios_Del_Hombro_Para_La_Artritis fuerza de élite
Elegimos los ejercicios básicos de barbell como nuestras pruebas, ya que te permiten entrenar muchos grupos musculares a la vez y mostrar un alto nivel de fuerza funcional.

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Sin embargo, estos movimientos requieren un alto grado de habilidad y no son aplicables a un gran número de personas.

Pero ahora queremos saber efectos secundarios de los esteroides en el culturismo - https://menwiki.men/wiki/7_Maneras_De_Comer_Pescado_Puede_Ayudarle_A_Dormir_Mejor ti.

¿Qué opinas de nuestros estándares de fuerza?

¿Te ves cumpliendo estas metas?

¿Alguna otra norma que añadirías a la lista? ¿Ley Press? ¿Barbell Row?

Comenta abajo y háganos saber. nbsp;

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Además, también puede comprobar cómo hacer ejercicio eficaz " eficientemente esteroides para la pérdida de peso - https://coinweight3.gumroad.com/p/ejercicios-de-la-pierna-de-entrenamiento-para-los-miembros - https://coinweight3.gumroad.com/p/ejercicios-de-la-pierna-de-entrenamiento-para-los-miembros ver todo preparado en un solo lugar!

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Alex & Brittany Robles son médicos, NASM CPTs, expertos en salud y fitness, y fundadores de The White Coat Trainer: un sitio dedicado a mejorar la salud y la aptitud de los profesionales ocupados. Su consejo ha sido ofrecido en KevinMD, The Doctor suplementos de esteroides legales - https://nerdgaming.science/wiki/Ejercicios_Del_Hombro_Para_La_Artritis - https://nerdgaming.science/wiki/Ejercicios_Del_Hombro_Para_La_Artritis Weighs In, My Fitness Pal, Reader's Digest, Livestrong y The Active Times. Aprenda más sobre ellos aquí.

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